Menu pour chaque jour de bonne nutrition pour perdre du poids

Il est très facile de prendre du poids, mais il est difficile de s'en débarrasser. Que dois-je faire? Est-il vraiment impossible de perdre ces kilos détestés ? Peut-être. L'essentiel est de choisir une technique à laquelle vous pourrez vous en tenir longtemps. Cela pourrait inclure des régimes hypocaloriques et le jeûne. Vous pouvez réaliser ces méthodes sous la supervision de spécialistes ou de manière autonome à domicile. Ils réduiront certainement le poids. Mais l’effet sera temporaire : tant que vous les conserverez.

Jeûne

En vous torturant avec des grèves de la faim, vous perdez non seulement la composante graisseuse de votre corps, mais aussi la composante musculaire. La vitesse de perte de poids est rapide. Il vous suffit de boire de l'eau et du thé vert. Le corps est bien nettoyé des éléments nocifs :

• scories;
• allergènes;
• toxines.

Veuillez noter que la méthode n'est pas sûre. Il n'est pas recommandé de le conserver plus de sept jours. La durée maximale d'une grève de la faim est de 3 jours. Nous ne recommandons pas d'utiliser cette technique. Mais si vous décidez néanmoins, il est préférable de commencer la grève de la faim dès le premier jour. Le temps passé sans manger augmentera votre métabolisme.

Le principe d’un régime hypocalorique est également la restriction. La valeur nutritionnelle totale de l'alimentation quotidienne ne doit pas dépasser 1 500 kcal. Les glucides et les graisses doivent être consommés en quantités minimes.

Les deux méthodes sont très difficiles à maintenir si vous n’avez pas une bonne volonté. Nous vous conseillons donc fortement d’adopter une approche complètement différente.

Comment bien manger pour perdre du poids à la maison ? C'est la question qui devrait vous intéresser. Ce n'est qu'avec une approche compétente de la planification diététique que la perte de poids ne sera pas temporaire. Les kilos disparaîtront progressivement et régulièrement.

Principes de base d'une bonne nutrition

En adhérant à la bonne approche pour façonner votre alimentation, vous rendez votre corps en meilleure santé chaque jour. Le poids disparaît et la vigueur et l'énergie viennent le remplacer. Les régimes et les grèves de la faim réduisent le poids, mais une fois terminés, le poids revient (il peut même doubler sa valeur).

Manger uniquement des aliments faibles en calories est une erreur. Il vous suffit de contrôler la quantité de nourriture consommée et leur pourcentage (entre eux).

Un régime correctement formulé et suivi systématiquement est la clé du succès. La troisième partie devrait être constituée de protéines animales. Tout le reste est de la nourriture végétale.

Ne vous torturez pas. Évitez les aliments que vous n'aimez pas. Mangez ce que vous aimez vraiment (mais avec la bonne approche). La route est généralement ouverte aux amateurs de viande. S'il est correctement préparé (bouilli ou cuit à la vapeur) et consommé (avec des légumes), vous pouvez bien perdre du poids.

Ne vous en tenez pas au régime calorique « mentionné dans les livres ». C'est individuel et dépend de la quantité de mouvement qu'une personne fait chaque jour. Calculez cela pour votre masse.

Évitez les aliments riches en graisses et en glucose. Pour les traiter, le corps a besoin de dépenser beaucoup d’énergie.

Respectez strictement les règles de combinaison des produits. Par exemple, vous ne devriez pas manger de viande contenant des glucides et du lait.

Buvez constamment. Pas seulement des jus, mais de l'eau purifiée. La quantité est calculée comme suit : 30 ml d'eau multiplié par le nombre de kilogrammes de votre poids. La norme calculée comprend le thé, les soupes et autres liquides. Cinquante pour cent de la norme reçue devrait provenir de l'eau.

Le régime n’est pas qu’une combinaison de mots. Le corps a besoin de savoir quand il sera nourri. Le nombre de repas ne doit pas être inférieur à 3. Des collations légères entre un repas et l'autre.

Alimentation avec la bonne approche

Avant de regarder la carte, parlons un peu des produits. Alors, comment manger pour perdre du poids à la maison ? Voici ce que nous mangeons :

• Premièrement : la viande. La viande « saine » n’inclut pas, par exemple, le porc et d’autres variétés grasses. La viande pour une bonne nutrition est la volaille, le veau et le bœuf. Les saucisses, saucisses de Francfort et produits fumés sont des ennemis dont il faut éviter la consommation. Le gras et la peau des morceaux de viande doivent être enlevés. Ragoût avec un peu d'huile, cuisson à la vapeur ou cuisson avec de l'eau est la façon de cuisiner.
• Deuxièmement : le poisson. Il est nécessaire de l'inclure dans l'alimentation plus souvent que la viande. La méthode de cuisson est la même. Les variétés de poissons doivent être faibles en gras (sandre, cabillaud, cabillaud, perche).
• Troisièmement : les œufs. Les œufs sont un produit riche en calories. Mais ils doivent l’être. Le produit est très difficile à digérer. Vous ne devez pas manger plus de 3 morceaux (par semaine). Pour perdre du poids, il est préférable d'inclure dans votre alimentation des œufs de caille, qui sont beaucoup plus sains que les œufs de poule.
• Quatrièmement : les produits laitiers. Plus précisément, la base de l'alimentation est constituée de produits laitiers fermentés (fromage cottage, lait fermenté cuit, kéfir). La crème sure et la crème sont autorisées en quantités minimes (mais rarement).
• Cinquièmement : les graisses animales. Nous parlons à la fois de beurre et d'autres graisses. Les graisses sont essentielles au bon fonctionnement des systèmes du corps. Cinq grammes par jour suffiront. Les besoins du corps seront reconstitués et le processus de perte de poids sera plus efficace.
• Sixièmement : l'huile végétale. Essayez de cuisiner sans huile. Mais si la recette l’exige, que ce soit du soja, de l’olive, du maïs ou du tournesol. La meilleure huile est pressée à froid. Pour perdre du poids, il vaut mieux cuisiner au bain-marie.
• Septièmement : les légumes. Vous devez manger des légumes verts (coriandre, céleri, oignons verts, aneth), du chou (brocoli, chou-fleur, chou), des poivrons, des concombres, des oignons, des tomates et de l'ail. Il n’y a pas que les pommes de terre qui sont autorisées. Même un grand nombre de légumes répertoriés ne nuiront pas à votre silhouette.
• Huitième - fruits (baies). Ils sont une source de vitamines. Les fruits secs sont également autorisés. Les fruits les plus sains sont ceux cultivés dans nos conditions climatiques.
• Neuvièmement : les céréales et les pâtes. Que manger pour perdre du poids rapidement ? Quelles céréales ? Ce sont le blé, le riz, le mil et le sarrasin. Les pâtes doivent être dures. Une portion de céréales (pâtes) représente 200 grammes.
• Dixième : le pain. La quantité de pain par jour est de 30 à 40 grammes. Au lieu du pain blanc de qualité supérieure, vous devriez manger du pain aux céréales ou au son. Manger des produits de boulangerie est inacceptable pendant la perte de poids. Vous ne pouvez vous l'offrir qu'en phase d'entretien et donc en très petite quantité. Assurez-vous de respecter le moment de la prise alimentaire (les aliments malsains doivent être consommés le matin).
• Onzième : le sel. Vous devez saler vos aliments un peu moins que d'habitude. Pour le goût, il est préférable d'utiliser des assaisonnements : poivre, muscade, marjolaine, coriandre, curry, origan, clous de girofle, mélisse, gingembre.

Et enfin sur le sucre. Nous l’excluons complètement. Le sucre est des calories vides et complètement inutiles.

Un menu qui mène à la perte de poids

Le menu quotidien d'une bonne nutrition pour perdre du poids comprend les options énumérées ci-dessous.

Options de petit-déjeuner

• flocons d'avoine (ingrédients : lait, flocons d'avoine, abricots secs, raisins secs), lait (verre), œufs à la coque (2 pièces) ;
• poisson cuit en pâte; purée de pommes de terre et lait (verre);
• muesli et lait, œufs (1 pièce), jus de fruits.

Deuxième option pour le petit-déjeuner

• yaourt, 2 bananes, orange ;
• ricotta faible en gras et crème sure, pomme ;
• crêpes fourrées à la ricotta et au lait.

Options de déjeuner

• nouilles au poulet (soupe), bouillie de sarrasin et champignons, salade de potiron et tomates, jus (verre);
• soupe de poisson, légumes hachés, côtelettes de viande, jus de fruits (verre) ;
• bortsch, zrazy (tomate et fromage), bouillie de sarrasin, cacao.

Options de collations l'après-midi

• sandwich (pain et fromage), lait (verre);
• salade (tomates et crème sure), jus ;
• yaourt et fruits (en saison).

Options de dîner

• côtelette de poulet, légumes hachés, thé vert ;
• Salade grecque, escalope de poisson, lait ;
• salade de légumes bouillis (vinaigrette), poulet bouilli, thé vert.

Si votre menu repas contient des jus, sachez qu’il ne s’agit pas de jus du commerce, mais de jus faits maison, avec une petite quantité de sucre.

Caractéristiques nutritionnelles

La santé et la nutrition selon les règles sont au même niveau. Par conséquent, veillez à suivre les principes ci-dessus et à vous rappeler les caractéristiques de votre nouveau comportement alimentaire.

1. Mangez 3 à 5 fois par jour.
2. Mangez une variété de types d’aliments. Il n'y a pas de monotonie.
3. Au cours d'une semaine de facturation, nous mangeons plus de poisson et de viande.
4. L'alcool est exclu.
5. Nous ne mangeons pas de conservateurs.
6. Au lieu de boissons sucrées, nous buvons de l'eau minérale.
7. Nous préparons toujours des plats frais.
8. Interdits : chocolat, farine, guimauves et glaces.
9. Nous ne mangeons pas trop.

Sport et perte de poids

Le sport accélérera le processus de perte de poids. L'essentiel est l'exercice quotidien. Ne vous torturez pas avec des séances d'entraînement d'une heure ; il suffit de consacrer 5 à 20 minutes aux exercices.

Les instructeurs de fitness compétents disent que pendant l'exercice, vous devez suivre les recommandations nutritionnelles. A savoir :

1. Une approche compétente de la perte de poids présuppose qu'une personne dorme toujours suffisamment. Le manque de sommeil est perçu par le cerveau humain au même titre que la malnutrition.
2. Pour une taille fine, mangez des aliments à base de plantes au dîner.
3. Ne mangez pas juste avant de vous coucher.

Les exercices cardio sont un bon stimulateur pour une bonne perte de poids. Ils durent une heure et demie. Durant cette période, la graisse sous-cutanée se transforme en masse musculaire.

Rester calme. Un état nerveux n’aide pas à perdre du poids.

Élargissez toujours vos horizons nutritionnels. Les athlètes les plus forts et les plus célèbres savent presque tout sur les règles nutritionnelles. Certainement plus que n’importe quel nutritionniste.

En suivant les recommandations ci-dessus, le processus de perte de poids s'éternise parfois. Quel est le problème ? Pourquoi est-ce ainsi ? Il s'avère qu'il faut savoir manger pendant l'entraînement.

L'effet maximum est obtenu dans les cas suivants :

1. Le régime contient des protéines et des glucides.
2. Les glucides pendant l’entraînement fournissent un regain d’énergie au cerveau et aux muscles. En consommant des glucides, nous aidons le corps à dépenser de l’énergie et à brûler les réserves de graisses.
3. Les protéines pendant l’exercice agiront comme des acides aminés pour vos muscles. Les protéines ne libéreront pas d'énergie, mais commenceront à synthétiser les protéines immédiatement après l'entraînement.
4. Si la quantité de graisses dans votre alimentation est inférieure à 3 grammes.
5. Les graisses ralentissent considérablement la vitesse de digestion des aliments et le fonctionnement même d’un organe comme l’estomac. Si vous incluez des aliments gras dans votre assiette avant l'exercice, vous ressentirez des nausées et des coliques pendant l'entraînement.

Avant l'entraînement, vous devez manger :

• omelette (blancs uniquement) et flocons d'avoine ;
• viande (dinde, poulet ou poitrine uniquement) avec pain (haché grossièrement uniquement), riz ;
• steak (maigre) et pommes de terre.

Concernant les horaires des repas :

1. La soupe et la salade en grandes portions doivent être consommées 2 heures avant le cours. La nourriture sera digérée dans le délai imparti et l'estomac se videra.
2. Porridge et fromage cottage - une demi-heure avant l'entraînement.
3. Si vous souhaitez non seulement réduire la graisse corporelle, mais également développer vos muscles, mangez des fruits avec une boisson protéinée avant l'entraînement. Les heures de bureau sont une demi-heure avant les cours. Il faut manger des fruits à faible indice glycémique : fraises, pommes, poires. Boisson : Boisson protéinée au lactosérum.

Pour une meilleure mobilisation des graisses des cellules, buvez du thé vert ou du café fort 30 minutes avant l'effort. Ainsi, beaucoup de graisses et moins d’acides aminés, de glycogène et de glucose seront brûlés. En conséquence, vous vous sentirez fatigué plus tard que d’habitude pendant votre entraînement. Et après l’entraînement, vous ne serez plus affaibli par des maux de tête. L'effet du thé fort (café) dure environ 2 heures.

Après l’entraînement, vous n’avez rien à manger. Le corps est distrait par la digestion des aliments, et non par la destruction des amas graisseux. Si vous avez faim, il est préférable de boire un verre de lait ordinaire ou un shake protéiné.

Après l'exercice (au bout de 20 minutes), le corps consomme activement des glucides et des protéines. La récupération se produit, tout comme la croissance musculaire. Les calories ne sont pas transformées en masse grasse.

Après l'entraînement, il est préférable de boire des glucides liquides. Par exemple, du jus de raisin ou de canneberge. Les entraîneurs recommandent également de reconstituer le corps en protéines. Ce serait mieux si c'était un shake protéiné. Vous devez le boire immédiatement après avoir terminé le cours. Les blancs d'œufs ordinaires peuvent remplacer le cocktail. Vous pouvez également manger n’importe quel aliment protéiné. L'essentiel est qu'il s'agisse d'une petite portion d'un produit protéiné (environ la taille de la paume de votre main). Le lait, le yaourt, le porc gras et le fromage cottage ne sont pas les meilleures options pour l'alimentation après l'entraînement. Mangez des poitrines de poulet (sans peau), mais pas les cuisses.

De plus, après la formation, sont exclus : les produits chocolatés, le thé, le chocolat. La raison en est que les boissons contiennent de la caféine, ce qui affecte négativement le fonctionnement de l'insuline.

Conclusion! Entraînez-vous le matin. Boire du café (thé) avant l'entraînement. Et après le cours, faites une pause de 2 heures et buvez du café seulement après l'heure indiquée.

Il est désormais clair comment manger avant et après l'entraînement. Que peut-on boire ? Le régime de consommation d'alcool est le suivant : avant d'effectuer des exercices d'entraînement, assurez-vous de boire de l'eau (1 verre) ; pendant une activité physique, buvez-le après 20 minutes par petites gorgées.

Si votre entraînement dure une heure ou plus, buvez des boissons spéciales pour les sportifs. Ils sont utiles car leur composition contient des éléments utiles. Il est permis de boire des jus de fruits fraîchement pressés (uniquement naturels).

Si vous n'attachez pas d'importance particulière à la consommation d'alcool, il y a de fortes chances que l'entraînement ne fonctionne pas en raison de la léthargie du corps.

Et encore une chose. Ne buvez pas seulement quand vous avez soif. Au moment où vous ressentirez cela, votre corps sera déjà déshydraté. Pourquoi cela se produit-il ? Parce qu'un entraînement à un rythme intense rend les récepteurs de la gorge et du tractus gastro-intestinal moins sensibles. Il faut boire constamment.

Les symptômes négatifs comprennent :

• mal de tête;
• soif;
• manque d'appétit;
• fatigue;
• lèvres sèches;
• irritabilité;
• bouche sèche.

Si vous ressentez au moins deux de ces symptômes, assurez-vous de commencer à boire de l’eau immédiatement. Si cela vous devient complètement insupportable, arrêtez vos entraînements.

Si vous n'arrivez toujours pas à perdre du poids, regardez-vous de l'extérieur et effectuez une analyse. Peut-être que vous ne comprenez pas comment fonctionne le corps humain et que vous ne répondez donc pas correctement à ses besoins. Ou vous pensez que vous faites tout correctement, mais ce n'est pas le cas. Vous ne savez pas quels groupes alimentaires existent et comment ils interagissent les uns avec les autres.

Résumons. Il est possible de perdre du poids à la maison. Mangez bien et faites de l’exercice tous les jours.