Aujourd'hui, nous allons parler de l'activité physique, qui aide non seulement à brûler la graisse sous-cutanée, mais renforce également les muscles et améliore l'humeur. Je ne suis pas prof de fitness, je ne vais pas donner de conseils à gauche et à droite, je n'ai pas la formation pour ça. Je ne parlerai que des exercices que je fais moi-même et décrirai comment ils doivent être exécutés. Je les aime parce qu'ils sont simples et ne nécessitent pas de visite au centre de remise en forme ni d'équipement d'exercice supplémentaire.
Si vous êtes en surpoids, pesez plus de 15 kilos, souffrez de maladies chroniques ou d'autres problèmes, n'hésitez pas à consulter votre médecin !
Phases d'exécution d'exercices pour perdre du poids
Pour que les exercices apportent un maximum d'avantages, il est préférable de les effectuer en trois étapes. Ainsi, vous préparerez votre corps à la charge et n'endommagerez pas les muscles et les ligaments. Alors, c'est parti !
Phase 1. Chauffage
Dans cette phase, vous devez préparer votre corps lentement et soigneusement. Il est préférable de commencer par le haut. Nous échauffons d'abord le cou, puis les épaules, les coudes, les mains, la région thoracique, la région lombaire, les articulations de la hanche, les genoux et les pieds. Nous faisons tout lentement et soigneusement, nous contrôlons notre respiration, nous ne la retenons pas. L'opération dure environ 3 à 5 minutes.
Corde à sauter
Après les mouvements lents, on passe aux mouvements intenses. Une corde à sauter est un objet universel accessible à tous. Vous pouvez l'acheter dans presque tous les magasins. Vous pouvez sauter autant que vous le souhaitez et aussi vite que vous le souhaitez. Commencez à sauter pendant 20 secondes, puis augmentez progressivement le temps. Ajoutez 5 à 7 secondes à chaque entraînement. Il est impératif de porter des chaussures de sport pour ne pas abîmer vos articulations. Les femmes doivent porter un soutien-gorge de sport bien ajusté pour protéger leurs seins.
Courir sur place
Bien sûr, tout le monde ne peut pas sauter ; il est contre-indiqué en cas de surpoids et est également contre-indiqué pour les personnes souffrant de douleurs articulaires. Par conséquent, si vous avez des doutes, il est préférable de consulter votre médecin. Vous pouvez remplacer la corde à sauter en la courant légèrement sur place.
Phase 2. Exercices de base pour perdre du poids
Exercices pour les fesses et les cuisses
Pour rendre vos fesses et vos jambes belles et toniques, effectuez des exercices de qualité, c'est-à-dire en contractant les muscles et avec effort. Alors l'effet ne se fera pas attendre !
- Pliez-vous accroupi. Un exercice très efficace qui fait travailler un grand nombre de muscles. Lorsque vous faites cela, assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils et qu'ils regardent exactement dans la direction de vos orteils et ne tombent pas vers l'intérieur. En faisant cela, contractez également vos muscles abdominaux et gardez le dos droit. Commencez par 2 séries de 15 répétitions. Augmentez progressivement le nombre d'approches et d'exécutions en une seule approche.
- Squats. S'il est difficile d'effectuer un tel exercice, effectuez des squats simples. Assurez-vous simplement de surveiller vos genoux afin qu'ils ne regardent pas par-dessus vos chaussettes et ne regardent pas droit dans leur direction. Faites également attention à votre dos et à votre respiration.
- Il se jette en avant. Un excellent exercice pour les muscles des fesses et des cuisses. Pendant les fentes, suivez la règle des 90 degrés de la jambe et le genou ne doit pas dépasser l'orteil. Commencez par 2 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
Exercices abdominaux, création d'abdos
Nos abdos préférés ! Pour moi, il est le premier à souffrir lorsqu'il mange des friandises de manière incontrôlable. Alors commençons à nous débarrasser de la graisse.
- Exercice abdominal supérieur. Allongé sur le dos, pliez les genoux, placez vos mains à l'arrière de votre tête et faites pivoter vers l'avant avec vos muscles abdominaux. Pendant que vous jouez, assurez-vous que le bas de votre dos est « collé » au sol. Réduisez votre ventre, ne retenez pas votre souffle, respirez par la poitrine. Commencez par 2 séries de 10 répétitions
- Exercice abdominal inférieur. Nous nous allongeons sur le dos et levons nos jambes à un angle de 90 degrés par rapport au corps. Il existe également l'option « ciseaux », qui consiste à lever les jambes en les croisant ensemble. Faites également attention au bas du dos, au ventre et à la respiration. Pour commencer, faites 2 séries de 10 répétitions.
- Exercice pour les muscles abdominaux obliques. On s'allonge également sur le dos avec le bas du dos collé, les jambes pliées au niveau des genoux, on place une jambe avec la cheville sur le genou de l'autre et on se tourne vers lui en essayant d'atteindre le genou avec le coude. Pour les femmes, c'est un exercice utile pour créer un tour de taille. Pompez 2 séries de 15 fois de chaque côté.
Exercice des mains
- Des pompes. Les mains doivent également être pompées. Pour éviter que la graisse ne pende, nous faisons des pompes. Je les fais « au style féminin » à genoux. Puis peut-être qu'un jour je passerai aux pompes régulières. Commencez par 5 à 7 répétitions et effectuez 2 séries.
- Planche. Si vous ne savez pas du tout faire de pompes, alors l'exercice de planche est fait pour vous. Pompez non seulement vos bras, mais tout votre corps dans son ensemble. Règles de la planche : contractez votre ventre et ne le lâchez pas, le corps doit être tendu sur une seule ligne, les muscles des fesses et des cuisses doivent être tendus. Alors levons-nous et tremblons, n'oublions pas de respirer. Commencez par 20 secondes, en augmentant progressivement la durée d'une leçon à l'autre. Une planche active est également utile pour changer la position de vos bras ou de vos jambes, mais elle s'adresse aux personnes avancées !
Phase 3. Refroidissement
Restauration de la respiration
Cette phase est nécessaire pour ramener le corps à son état initial, égaliser le rythme cardiaque et équilibrer la respiration. À ce stade, fermez les yeux, inspirez et expirez lentement et remerciez-vous d’avoir pris le temps de prendre soin de la santé et de la beauté de votre corps.
Étirement musculaire
Il n'est pas nécessaire d'étirer vos muscles de manière professionnelle et d'essayer de faire le grand écart. Étirez simplement vos bras de haut en bas sur le côté et étirez légèrement les muscles de vos jambes.
C'est tout ! J'ai préparé les photos spécialement pour vous. Oui, je ne suis pas encore en parfaite forme, mais je travaille dur pour y arriver ! Vous pouvez pratiquer n'importe où et n'importe quand. Je vis dans une maison privée, il faisait beau, je suis sorti dans la cour et je me suis entraîné, temps maussade - je me suis entraîné à la maison. Vous n'avez pas besoin de vêtements de sport tendance pour vous montrer, n'importe quel article confortable fera l'affaire.
Principes de base des exercices pour perdre du poids et questions fréquemment posées.
À quelle fréquence faut-il pratiquer ?
Faites de l'activité physique au moins 3 à 4 fois par semaine, tous les deux jours. Les muscles ont besoin d'une période de récupération, il est donc préférable de faire de l'exercice tous les deux jours, mais si vous avez un fort désir, vous pouvez simplement faire attention à ne pas vous « épuiser ».
Vaut-il mieux s’entraîner le ventre plein ou vide ?
Il est préférable de faire de l'exercice l'estomac vide, mais sans trembler de faim. Si vous avez vraiment faim ou avant votre entraînement matinal, vous pouvez manger quelques dattes ou une banane moyenne. L'entraînement sera plus réussi et vous ne vous sentirez pas malade à cause de la faim.
À quel moment de la journée est-il préférable de faire de l'exercice ?
Il est conseillé d’effectuer les exercices le matin, mais ce n’est pas obligatoire. L'important est de le faire 2-3 heures avant de s'endormir, pour que la vague de vivacité ne décourage pas le sommeil.
Est-il possible de faire une activité physique si on ne se sent pas bien ?
Si vous ne vous sentez pas bien physiquement, il est préférable de reprogrammer votre entraînement. Faites simplement la distinction entre un malaise général dû à un éventuel rhume ou un malaise dû à un entraînement précédent. Si vos muscles vous font mal, faites de l'exercice.
A quelle intensité est-il préférable de commencer à faire des exercices ?
Le corps doit s'y habituer, alors ne le chargez pas immédiatement jusqu'à l'échec, sinon le prochain entraînement devra être effectué en raison de douleurs musculaires. Effectuez tous les exercices avec effort et avec le sourire aux lèvres, car vous essayez pour vous-même et non pour tante Glasha !
Avez-vous besoin de rentrer votre ventre lorsque vous faites des exercices ?
Lors de tout exercice, contractez votre ventre pour qu'il soit toujours tendu. Pour ce faire, vous devez expirer avec force l'air de l'estomac, le réparer et commencer à respirer calmement par la poitrine. Contrôlez votre respiration, vous ne devez pas la retenir.
Des pauses sont-elles nécessaires entre les séries ?
Assurez-vous de faire des pauses entre les approches, mais petites, maximum 20 à 30 secondes. Ne vous précipitez pas pour tout faire rapidement, il vaut mieux le faire lentement et prudemment, avec une tension musculaire maximale. N'oubliez pas de détendre votre visage et votre cou.
Avez-vous besoin de vêtements de fitness spéciaux ?
Les vêtements doivent avant tout être confortables : t-shirt, short ou pantalon, chaussettes, baskets. Puisque vous vous entraînez à la maison, vous n’avez pas besoin de faire des folies avec des vêtements coûteux. Même si les vêtements de fitness spéciaux vous motivent un peu à faire de l'exercice, car vous avez payé N somme d'argent pour cela.
Comment ne pas arrêter de faire une activité physique ?
Apprenez à profiter de l’exercice, vous pouvez faire semblant au début. Et puis vous vous impliquerez et vous ne pourrez plus imaginer votre vie sans sport ! Et puis vous aurez envie d'aller à la salle de sport ou de vous entraîner en groupe. L'important c'est de commencer !
Et enfin, n'oubliez pas qu'aucun exercice ne vous aidera à perdre du poids si vous ne normalisez pas votre alimentation. Le principe à suivre est de manger moins de calories que vous n’en consommez. Seul un déficit calorique vous aidera à perdre du poids correctement et efficacement. Explorer six principes pour perdre du poids à la maison, où je décris en détail ce dont vous avez besoin et comment devenir une personne mince et ne pas nuire à votre santé. Et l'activité physique vous aidera à vous remettre en forme plus rapidement et à resserrer vos muscles, leur redonnant ainsi leur tonus.
Je vous propose également de suivre pp nutrition, dont les recettes sont très faciles à préparer avec des produits simples et pour toute la famille. Suivez les liens, cuisinez, mangez et soyez mince et en bonne santé !