Dans le processus de perte de poids, après un certain temps d'entraînement régulier, le corps commence à acquérir une certaine forme et devient en forme. Dans cet article, nous dirons et montrerons quels exercices vous pouvez retirer l'estomac et les côtés, y compris leur nom, la technique d'exécution et de durée. Et révèlent également les secrets comment obtenir les résultats plus rapidement.
Il est vrai, éliminer les graisses du corps dans certaines régions n'est pas si simple. Les zones problématiques sont particulièrement évidentes lorsque vous mettez votre pantalon, car ces plis s'efforcent de sortir. Il n'est pas encore possible de dessiner un estomac. Pour s'en débarrasser, il est nécessaire de réduire la quantité totale de graisse dans le corps.
Ne soyez pas en colère, car dans cet article, nous vous dirons tout ce que vous devez savoir sur la façon de supprimer des plis supplémentaires du ventre et de l'équipe.
Comment faire face à un excès de graisse dans la vie
Peut-être qu'à ce stade, vous visitez déjà le gymnase, essayez de suivre les calories et essayez d'être actif tous les jours. Mais alors que d'autres endroits de votre corps se mettent progressivement en forme, il arrive que même le moyen le plus efficace d'éliminer l'estomac et les côtés avec beaucoup de difficulté vous permet d'obtenir au moins quelques résultats.
La raison en est une série de facteurs physiologiques. Circulation sanguine, taux métabolique, expérience hormonale et consommation / combustion des calories: Tout cela affecte la rapidité avec laquelle les graisses quittent les zones problématiques.
La résistance à l'insuline est la principale raison pour laquelle beaucoup de gens ont de nombreux dépôts de graisse sur leurs côtés et reviennent.
Le cortisol et l'insuline sont les principales hormones qui contribuent à l'accumulation et au maintien des cellules graisseuses dans les problèmes.
Des études ont montré que les graisses sont souvent accumulées chez les hommes à l'estomac et les femmes sur les hanches et les fesses.
Le cortisol est également connu sous le nom d'hormone de stress dans le corps. Lorsque son niveau est élevé, une série de tissu adipeux en excès dans les zones problématiques a lieu encore plus rapidement.
L'insuline est une hormone qui permet au sucre de pénétrer les cellules. Après avoir mangé quelque chose de sucré, l'insuline commence à être produite.
Il permet au sucre de pénétrer la circulation sanguine et de là aux cellules du corps, leur fournissant l'énergie nécessaire pour le fonctionnement normal de tous les processus métaboliques du corps humain. S'il y a beaucoup de sucres, une résistance à l'insuline est produite, ce qui complique l'entrée du glucose dans les cellules.
Cette énergie, qui n'a pas été utilisée correctement, est déposée sous forme de graisse dans la mesure du possible, et en particulier sur l'estomac, autour de la vie, du bas du dos, des hanches et des fesses.
Mais ne manquez pas l'espoir, car nous avons collecté les meilleures façons de mettre notre corps en ordre.
# 1. Restaurer un excès de poids
Comme mentionné ci-dessus, le problème des dépôts de graisse sur les côtés et l'estomac est très têtu. Il se garde sur le corps, comme une fille pour sa mère le premier jour de la maternelle.
Vous devez penser à long terme. Le pourcentage de graisse dans le corps ne devrait pas dépasser 12% pour les hommes et 17% pour les femmes, si ce pourcentage est plus élevé, il sera plus difficile de faire face à un excès de poids.
Ne vous inquiétez pas où la graisse part en premier, jusqu'à ce que vous atteigniez l'intérêt recommandé, l'essentiel est qu'elle part.
Essayez d'augmenter la quantité et d'améliorer la qualité du sommeil si vous voulez perdre du poids en général. Une étude a montré que ceux qui ne dormaient que cinq heures par nuit avaient plus de dépôts de graisse dans l'abdomen que ceux qui dormaient huit heures.
# 2. Carence en calories et nutrition correcte
Nous sommes honnêtes devant nous. Pouvez-vous maintenir une carence en calories chaque jour? Comment savez-vous? Suivez ceci ou devinez-vous?
Le nombre de calories consommées est la partie la plus importante pour se débarrasser des plis de graisse sur l'estomac et sur les côtés, car sans un équilibre énergétique négatif toutes les graisses accumulées dans le corps, il n'y a aucune raison de brûler.
À l'exception du régime alimentaire, les triglycérides accumulés dans les cellules grasses sont séparés des acides gras libres, les laissant se déplacer vers les parties de la cellule qui aideront à les brûler pour produire de l'énergie.
En conséquence, le nombre de cellules graisseuses est réduite et vous perdez du poids.
Exclure le sucre de votre alimentation, ce qui réduira la visibilité des plis gras sur l'estomac, les côtés et le bas du dos.
Il a également été découvert que manger une grande quantité de fructose (sirop de maïs, par exemple) augmente le volume de l'abdomen dans son ensemble.
Vous êtes également loin des boissons sucrées (soda, par exemple), car elles conduisent à une augmentation des dépôts de graisse dans l'abdomen. Cela comprend le soda alimentaire, qui contient des calories zéro.
Assurez-vous que le régime alimentaire contient une quantité suffisante de graisses utiles qui vous aident à vous débarrasser des graisses tenaces dans des problèmes.
Le menu de chaque jour devrait avoir une quantité suffisante de fibres. Une étude a montré qu'une augmentation de la consommation de fibres solubles de 10 g par jour permet de se débarrasser de près de 4% de la graisse viscérale sur l'abdomen.
Ajoutez plus de protéines à votre alimentation pour vous débarrasser des plis de graisse dans le bas du dos. Une étude a montré qu'un régime riche en protéines contribue à réduire le nombre de plis à l'estomac.
Et le dernier, mais pas moins important: réduire la quantité d'alcool consommée, car il est associé au dépôt de graisses sur l'estomac.
# 3. Ajouter aux produits diététiques qui brûlent les graisses
La caféine est un nourrissant important dans la lutte contre les graisses, car il contribue à la production d'un groupe d'hormones appelées catécholamine. Il s'agit notamment de l'adrénaline et de la noradrénaline.
Ces hormones sont nécessaires pour stimuler les récepteurs dans les cellules graisseuses, augmenter le taux métabolique et augmenter le flux sanguin vers les tissus adipeux.
La réception d'additifs avec de la caféine et d'autres nutriments pour lutter contre les graisses donne une charge d'énergie avec une carence en calories, atténue une sensation de faim et réduit l'appétit, tout en provoquant une perte de graisse par la thermogenèse.
# 4. Prendre soin du cardio
Essayez d'être plus actif dans la vie quotidienne. Une étude a montré que toutes les 15 minutes d'un style de vie sédentaire entraînent une augmentation de la vie de la vie de 1,27 mm.
Essayez d'améliorer et d'augmenter la qualité et la quantité de sommeil si vous voulez perdre du poids en général. Une étude a montré que ceux qui ne dormaient que cinq heures par nuit avaient plus de graisses à l'estomac que ceux qui dormaient huit heures. Par conséquent, nous dormons comme il se doit: nous retirons l'estomac et les côtés avec un minimum d'efforts.
Auparavant, on disait souvent que le cardio "fait souvent" car il brûle les muscles et non les acides gras accumulés. Mais ce n'est pas le cas.
S'il y a du temps libre, il vaut mieux ajouter un peu de cardio d'intensité modérée à votre plan d'entraînement: une course lâche, un vélo, une Frisby ou une danse. 
Cela contribuera à la combustion des calories et se débarrassera des plis.
Et s'il n'y a pas assez de temps, il sera préférable d'essayer l'entraînement cardio à intervalles, dans lequel les périodes à haute intensité sont remplacées par des intervalles de récréation ou de récupération.
Ces deux méthodes influencent le nombre total de calories passées par jour, aident à provoquer des changements physiologiques dans les cellules graisseuses, qui aident à se débarrasser des graisses sur les côtés et l'abdomen.
N'oubliez pas l'entraînement de la force, mais il vaut mieux alterner pour perdre du poids et les côtés à la maison avec une formation cardio familiale.
# 5. Effectuer la formation de la force
Pour clarifier la situation: ces exercices n'élimineront pas les dépôts de graisse s'il n'y a pas de déficit calorique. Et ils ne seront pas une potion magique avec laquelle vous obtiendrez un ventre beau et plat en peu de temps.
Pour commencer, sélectionnez ces exercices physiques de la liste qui fait appel à votre goût. Absolument tous les exercices de la liste suivante peuvent être effectués à la maison. Dans les pauses entre l'entraînement, vous pouvez faire du vélo pour une variété.
Donnez une préférence à l'entraînement à des intervalles à haute intensité. Ils donnent l'effet maximum lorsqu'il s'agit de télécharger la graisse et d'augmenter la masse musculaire.
Une série d'exercices gras sur l'estomac
Ce n'est pas un programme d'entraînement quotidien pour brûler plus gros, il vaut mieux s'engager dans une journée, l'alterner avec la course, pour perdre du poids pendant une période plus courte.
Pour chaque exercice, sélectionnez 30 secondes, essayez de les effectuer initialement lentement, en faisant attention aux détails. Il est recommandé d'effectuer ces exercices devant le miroir afin qu'il soit possible de vérifier la technique d'effectuer certains mouvements. N'oubliez pas de corriger les résultats intermédiaires et finaux dans le journal ou prendre une photo.
1 et 1
- Approches: 3-4
- Répétition: 15-20
Trouvez le carrefour pour tirer et laissez le corps pendre librement en ligne droite dans les airs. Pliez les genoux et soulevez les côtés.
L'accent doit être mis sur le renforcement des muscles abdominaux et non seulement sur l'augmentation de la hanche.
2. Tire
- Approches: 2-3
- Répétition: 6-15
Peu importe à quel point c'est étrange, mais le tir vise à élaborer les muscles abdominaux, surtout au moment où le corps se lève.
3. Twist russe
- Approches: 3-4
- Répétition: 10 dans chaque direction
- Asseyez-vous sur le tapis, pliez les genoux et repliez en arrière, redressez la poitrine et vers l'arrière.
- Gardez le guidon avec les deux mains, effectuez un tour du corps à gauche puis à droite.
- Essayez de rendre les genoux résistants pendant le mouvement.
- Pour compliquer cet exercice, soulevez vos jambes du sol.
4. Téléphone mobile
- Approches: 3-4
- Répétition: 15 sur chaque direction
Prenez une pose comme pour Push -Ups. Soulevez le genou gauche le plus haut possible vers la poitrine, puis tournez-le légèrement comme si vous essayiez de les toucher avec l'épaule droite.
Retour à la position initiale, puis répétez la même chose avec le pied droit. Effectuez toutes les répétitions agitées.
5. Lumberjack
Cela peut être fait avec un poids ou tout autre poids, mais vous pouvez essayer d'autres exercices de poids, ils sont très efficaces pour brûler des calories. Sinon, essayez les exercices avec des haltères pour la perte de poids de tout le corps.
- Commencez par une position debout, tenant un guidon ou un poids dans la poitrine.
- Puis tourner lentement le corps dans une direction, accroupi simultanément.
- Considérez le guidon sur le côté extérieur de la cheville dans le toucher.
- Ensuite, levez-vous et tournez le corps dans l'autre sens, en levant les mains avec des haltères au-dessus de votre tête. Le mouvement doit être comme un arbre coupé en croix.
6. Bar latérale sur les coudes avec le bassin de levage du bassin
- Prenez la position de la barre latérale sur les coudes, mettez une jambe sur l'autre.
- Remettez le bassin du sol et gardez le corps juste sur la même ligne.
- Il est nécessaire de filtrer les muscles de la presse et des fesses et de les maintenir ainsi pendant le mouvement.
- A bas à bas lentement et soulevez les hanches au sol, en gardant le corps droit.
7. Scalas
- Prenez une pose pour Push -Up, gardez votre corps directement.
- Pliez la jambe gauche au genou et amenez-le au coude droit.
- Il rapporte le genou et effectuer immédiatement la même action du pied droit.
8. Barre latérale avec enlèvement à la main sur le côté
- Prenez la position de la barre latérale, le coude doit être sous l'épaule, une jambe sur la seconde.
- Déchirer le bassin du sol et redresser le corps.
- Levez la main et abaissez-la sous le corps sur le dos.
- Il revient lentement à la position de départ.
9. "Spider-Man"
- Prenez une pose pour Push -Ups.
- Commencez à abaisser la poitrine sur le sol et emmenez la jambe gauche du côté plié sur le genou et amenez-le au coude.
- Retour à la position de départ et répétez le mouvement avec l'autre pied.
10. plante avec courbes
- Prenez la pose de la barre sur les coudes, les coudes sur la même ligne avec les épaules, le corps est redressé, les jambes ensemble.
- Prenez lentement la position de la barre latérale, levant la main, permettant aux jambes de tourner avec le corps.
- À la fin du mouvement, le retard, puis revient lentement à la position de départ et tourne de l'autre côté.
11. Sirène
- Vous devez vous allonger d'un côté et plier vos jambes, pied sur le pied.
- Mettez votre main derrière votre tête.
- Puis il lève les pieds et le torse en même temps, sans arracher la main sur laquelle se trouve du sol.
- Serrez les muscles de la presse avant de couler lentement vers le sol.
12. Pont de crabe avec vos mains
- Prenez la pose du pont, reposant vos bras et vos jambes sur le sol et soulevez vos hanches du sol.
- Soulevez vos hanches encore plus haut, soulevez votre main droite et apportez-la sur le côté gauche.
- Laissez le corps tourner avec votre main.
- Retour à la position de départ, faites de même sur le côté droit avec votre main gauche.
13. Transformer le corps avec une bande élastique
- Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un caoutchouc élastique, fixé approximativement au niveau de la poitrine.
- Gardez vos mains extensives devant la poitrine, en tenant la poignée gingivale.
- Ensuite, tirez la bande élastique en faisant tourner le corps du mur, secouez les muscles de presse, tandis que les jambes restent immobiles.
- Retour à la position de départ, puis répétez de l'autre côté.
14. Allumez le corps sur Fitball
- Mettez la partie supérieure de l'arrière sur le fitball, pliez les genoux et mettez sur le sol.
- Dans vos bras étirés, vous pouvez garder un guidon ou une balle.
- Commencez ensuite lentement pour retourner les bras étendus à l'envers et le corps d'un côté à l'autre.
- Serrez les muscles de l'abdomen et des fesses pendant l'exécution des courbes.
15. Le banc
- Fixez un caoutchouc élastique à l'abdomen.
- Prenez la poignée dans vos mains et gardez-les au niveau de la poitrine, en étendant vos bras vers l'avant. Largeur des épaules des jambes.
- Serrez les muscles et les fesses appuyez sur vous-même et tirez l'élastique. Les genoux sont légèrement pliés, le corps est droit.
- Il étire ses bras vers l'avant et répète le mouvement.
16. Planck avec le toucher des mains du pied
- Prenez une pose pour Push -Up, les mains au même niveau avec vos épaules, vos jambes ensemble.
- En fonction de la jambe gauche, prenez la droite vers la gauche et tapez vos pieds avec votre main gauche.
- Allongez-vous dans cette position pendant une seconde et placez les pieds et les bras en place.
- Faites la même chose avec le pied gauche et la main droite.
# 6. Essayez une formation circulaire à haute intensité
La meilleure façon d'utiliser l'entraînement en force et les exercices pour brûler les graisses à l'estomac et aux côtés est leur structure dans l'entraînement circulaire.
Et il y a plusieurs raisons:
- Augmentation de la combustion des calories et de l'effet métabolique;
- Amélioration des émissions sanguines, rythmes cardiaques et catécholamines;
- Une formation courte et intense augmente l'efficacité du temps utilisé;
- Tonifier et développer les muscles lorsque la graisse brûle.
Voici une formation petite mais efficace avec une série d'exercices avec des plis sur les côtés, dans le bas du dos et dans l'abdomen. Il suffit de terminer le premier cycle sans s'arrêter pendant 10 minutes, détendez-vous pendant 2-3 minutes, puis passez à 2 et effectuez-le en 10 minutes.
Il s'agit d'un style d'entraînement épuisant et difficile pendant 20 minutes, mais en tout cas, cela apportera des résultats.
Cycle n. 1
| Commande | Exercices | Répétition |
| A1 | Pull -Ups | 10 |
| A2 | Tasse de tasse | 10 |
| A3 | Levage | 10 |
| A4 | Nageoires | 10 |
Cycle n. 2
| Commande | Exercices | Répétition |
| A1 | Jumeaux Girey | 10 |
| A2 | La poussée du bloc horizontal | 10 |
| A3 | S'accroupir avec un bar | 10 |
| A4 | Débit de l'armée | 10 |
Conclusion
À première vue, il peut sembler qu'il n'est pas si facile de se débarrasser des plis sur les côtés, dans le bas de l'abdomen et dans le dos. Un plan de formation efficace, la connaissance des processus physiologiques de perte de graisse, une bonne nutrition est la clé pour atteindre une bonne vie mince dont elle peut être fière.
N'oubliez pas qu'il sera possible de guider ces plis uniquement lorsque le pourcentage total de graisse dans le corps diminue.
Maintenant que vous savez tout, il est temps d'agir et d'obtenir les résultats souhaités.