Régime céto pour perdre du poids : qu'est-ce qu'un régime cétogène, par où commencer ?

Il existe actuellement de nombreux régimes alimentaires différents, comportant une grande variété de nutriments et divers degrés de restrictions. Certains régimes sont utilisés pour améliorer la santé et sont recommandés par les médecins pour certaines maladies. D'autres ont besoin de perdre du poids, ici les gens expérimentent souvent. Dans cet article, nous vous expliquerons ce qu'est le régime céto.

Il n'y a pas si longtemps, le régime cétogène pour perdre du poids chez les femmes a gagné en popularité en raison de son effet inhabituel sur le corps. Le régime céto ou régime cétogène pour perdre du poids se caractérise par un apport élevé en graisses et un faible apport en glucides. En suivant ces recommandations, le corps entre dans un état de cétose, un processus au cours duquel les graisses commencent à être brûlées. Grâce au régime, la glycémie se stabilise et les taux d’insuline diminuent. L'avantage de cet effet est la perte rapide de poids corporel et l'absence de faim. Pour suivre un régime cétogène, vous devrez renoncer à plusieurs grandes classes d’aliments. Ces aliments comprennent des aliments contenant des glucides. Le régime alimentaire principal est constitué de poisson, de viande, de certains légumes et d'huiles naturelles (graisses).

Le régime céto a été développé au début du siècle dernier pour traiter les enfants épileptiques. Des études ont montré que 18 % des patients ayant suivi le régime céto pendant trois mois étaient totalement sans crises. Sinon, les crises d’épilepsie ont diminué dans une certaine mesure. Les effets du régime céto sur la sclérose en plaques et la maladie de Parkinson ont également été étudiés. Mais ces domaines restent à l’étude.

Ce régime est efficace, est-il judicieux de suivre un régime céto pour perdre du poids, les avantages et les inconvénients, ainsi que les effets secondaires du régime cétogène. Nous en reparlerons plus tard.

Qu’est-ce que la cétose ?

Les adeptes du régime céto comptent sur les graisses comme principale source de nutrition. Les protéines ne sont pas si importantes car elles peuvent également être converties en glucose. Les glucides sont consommés en petites quantités, pas plus de 10 % de l'alimentation quotidienne.

Pour rester en vie et en bonne santé, le corps a chaque jour besoin de composants nutritionnels tels que des glucides, des graisses et des protéines. Au cours du processus d'assimilation, ils sont décomposés en composés organiques simples, les graisses en glycérol et en acides gras, les protéines en acides aminés et les glucides en glucose. Le composant le plus important, pour ainsi dire, le carburant du corps, est le glucose ; d'autres composés peuvent également y être convertis. Lors d'un jeûne ou d'un manque de glucides (avec un régime cétogène), l'organisme s'adapte et commence à consommer du glycogène (résidus de glucose) et des lipides (graisses). Cependant, les réserves de glycogène ne sont pas importantes.

Comment entrer en cétose ?

Entrer dans un état de cétose n’est pas si difficile si vous comprenez la procédure. En suivant ces étapes, il sera plus facile d’entrer en cétose :

• Il faut limiter les glucides. Il devrait y en avoir environ 20 grammes par jour. Il n’est pas nécessaire de limiter les fibres. Le plus souvent, tout ce que vous avez à faire pour entrer en cétose est de limiter les glucides. Cependant, pour augmenter les chances de succès, il est conseillé de respecter tous les points.
• Réduisez la quantité de protéines dans votre alimentation. La limitation des protéines est due au fait qu'elles sont capables de se transformer en glucose. Les protéines dans votre alimentation devraient être d'environ 1,5 gramme pour 1 kilogramme de poids. Par exemple, si vous pesez 60 kilogrammes, vous n’aurez pas besoin de plus de 90 grammes de protéines.
• Ne vous inquiétez pas de la quantité de graisse dans votre alimentation. Avec un régime céto, les graisses deviennent la principale source d’énergie, elles devraient donc être abondantes. Le régime céto pour perdre du poids permet d'éviter la faim, contrairement au jeûne, dans lequel vous pouvez également atteindre la cétose. Si vous avez faim, il est préférable d’augmenter la quantité de graisses dans votre alimentation.
• N'oubliez pas la consommation d'eau. Environ deux litres d'eau par jour suffiront non seulement pour les processus vitaux du corps, mais réduiront également la sensation de faim.
• Essayez de ne pas grignoter. Les collations peuvent ralentir le processus de perte de poids en provoquant de nouveaux pics d'insuline. Vous devez prendre une collation si vous avez faim.
• Le régime céto peut être combiné avec un jeûne intermittent, par exemple selon le schéma 16/8. Cela augmentera la quantité de cétones.
• N'oubliez pas le sport et l'exercice. Ils améliorent la santé et le bien-être et vous permettent d’atteindre plus efficacement la cétose. Au moins 10 000 pas par jour suffiront.
• Dormez suffisamment et évitez le stress. La durée minimale de sommeil quotidienne est d'au moins 8 heures.

Comment savoir si vous êtes en cétose ?

Vous pouvez savoir si vous souffrez de cétose en déterminant la quantité de cétones dans votre sang et votre urine à l'aide d'un test spécial. Les bandelettes de test pour la détermination des corps glucose et cétonique contiennent 50 pièces par paquet. À propos, ce test aidera à contrôler la quantité d'acétone dans le sang pour éviter d'éventuelles conséquences dangereuses.

En plus du test, plusieurs symptômes indiquent que vous êtes en cétose :

• Bouche sèche et soif. Surveillez votre consommation d’eau pour reconstituer les électrolytes.
• Mictions fréquentes. Les corps cétoniques contribuent à augmenter la fréquence des déplacements aux toilettes, car ils doivent être retirés à temps.
• Mauvaise haleine (haleine céto). En cas de cétose, une personne peut sentir l’acétone, semblable au dissolvant pour vernis à ongles ou aux fruits trop mûrs.

Il peut y avoir une diminution de l'appétit et une augmentation de l'énergie. Ce sont les signes que remarquent les personnes qui suivent le régime céto.

Règles du régime céto

Pour suivre un régime cétogène, vous devez procéder comme suit : règles:

• Réduisez la quantité de protéines. Comme mentionné ci-dessus, les protéines peuvent inhiber la transition vers la cétose car elles peuvent être transformées en glucose.
• Avant d'entamer la transition vers un régime céto, une consultation avec un spécialiste est nécessaire. Pour de telles expériences, vous devez subir un examen complet et obtenir l'autorisation de votre médecin. Il est également préférable de suivre le régime cétogène sous la supervision et l’autorisation d’un nutritionniste.
• Videz au préalable votre réfrigérateur des aliments contenant des glucides pour éviter la tentation.
• Pour la première fois, créez une liste verte ; il doit toujours être à portée de main : dans le presse-papiers de votre téléphone ou sur le réfrigérateur.
• Vous devez comprendre comment calculer la teneur en calories et les quantités d'aliments, à l'aide, par exemple, de calculatrices.
• L'abandon des glucides devrait être progressif, car abandonner les glucides immédiatement sera très difficile.
• N'oubliez pas qu'en éliminant presque complètement un grand groupe d'aliments, vous perdez une grande quantité de vitamines et de nutriments. N'oubliez pas de reconstituer vos réserves, mais c'est mieux sous leur forme naturelle ; les vitamines pharmaceutiques ne sont pas complètement absorbées.
• Maintenir les proportions de BJU (protéines, lipides et glucides). Le calcul du BJU avec un régime céto est la règle la plus importante. Les glucides devraient représenter environ 5 à 10 % de l'alimentation principale, les protéines environ 10 à 20 %. Le reste doit être gras : 70-85 %.

Par exemple, si votre norme est de 1 600 calories, alors glucides ça devrait être :

80-160 calories

1600*5%=80kcal, 1600*10%=160kcal

protéines :

160 – 320 calories

1600*10%=160 kcal, 1600*20%=320 kcal

gras :

1120 – 1360 calories

1600*70%=1120 kcal, 1600*85%=1360 kcal

Convertissez les paramètres en grammes. Un gramme de glucides et de protéines contient 4 calories, les graisses - 9. Cela signifie qu'avec un taux calorique de 1600, glucides ça devrait être :

20 – 40 gr

80/4=20g, 160/4=40g

protéines : – 40 – 80 gr

160/4=40g, 320/4=80g

gras :

124 – 151 gr

1120/9=124g, 1360/9=151g

Types de régime céto

Il y en a plusieurs types de régime céto en fonction du ratio de BZHU, mais vous pouvez désormais calculer indépendamment la quantité de nutriments selon l'exemple ci-dessus.

• Alimentation standard avec un régime céto ou le régime céto classique. Le ratio BJU est de 20/75/5 (20% de protéines, 75% de matières grasses, 5% de glucides).
• Schéma cyclique régime céto avec jeûne. Il est utilisé par les athlètes cherchant à augmenter leur masse musculaire et n’est pas destiné à une utilisation à long terme. Des jours de jeûne riches en glucides s’ajoutent aux périodes habituelles. Il est permis de manger des céréales et des fruits contenant beaucoup de sucre deux jours par semaine. Le rapport BZHU les jours normaux est de 20/75/5, les jours de jeûne – 20/30/50
• Régime céto ciblé, également appelé régime sportif. Vous pouvez consommer des aliments riches en glucides avant et après l’entraînement et l’exercice. Rapport BJU – 35/60/5
• Régime riche en protéines régime cétogène. Vous pouvez consommer plus de protéines que d’habitude. Utilisé par les bodybuilders pour maintenir la masse musculaire. Deux options pour le ratio BZHU : 35/60/5 et 40/55/5.
• Régime céto modifié. Le ratio BZHU se répartit comme suit : 30/40/30
• Régime céto végétarienou le régime cétogène végétalien. Les aliments d'origine animale sont remplacés par des aliments autorisés et les glucides sont également limités. Le menu se compose de fruits, légumes, herbes, noix, graines et graisses. Les glucides ne doivent pas dépasser 15 %.
• Le régime céto est sale. Vous pouvez manger des aliments malsains. Ceux-ci incluent les sodas, les saucisses, les saucisses, la restauration rapide, s'ils ne contiennent pas une grande quantité de glucides. Schéma BZHU – 20/75/5
• Régime cétogène paresseux. Adapté aux débutants, à l’exception du ratio, le BJU n’est pas différent du sale régime cétogène. Schéma BZHU – 20/80/20

Avantages du régime céto

Les adeptes du régime céto soulignent les nombreux avantages de ce régime. À une perte de poids importante s’ajoutent :

• Réduction de la glycémie. Les recherches disponibles montrent que le régime céto est efficace pour prévenir le diabète.
• Une plus grande énergie. Grâce à la grande quantité de graisse, vous vous sentirez plus énergique. Lorsqu’on perd du poids, les gens souffrent souvent de dépression et d’une perte d’énergie. Cela est dû à une quantité réduite de glucose dans le sang. Avec le régime céto, le manque de glucose ne réduit pas les niveaux d’énergie du corps. Au contraire, le niveau de sucre se normalise, sans changements brusques ni perte de force.
• Fonction mentale améliorée. De nombreux adeptes du régime céto remarquent une augmentation des performances mentales. En effet, les cétones constituent la meilleure source d’énergie pour le cerveau. Le corps fonctionne de manière stable, l'attention et la concentration s'amélioreront. Dans de rares cas, le régime céto est utilisé pour prévenir la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer chez les personnes âgées.
• Traitement de l'épilepsie. Le régime céto est utilisé depuis le début du 20e siècle pour traiter l'épilepsie. Le régime céto est désormais utilisé pour traiter les enfants épileptiques. Des études récentes montrent que le traitement est également efficace pour les adultes.
• Améliorer la qualité de la peau. Certaines études montrent que le régime cétogène réduit l’inflammation du visage.
• Améliorer les performances du système cardiovasculaire. La quantité de mauvais cholestérol diminue, ce qui entraîne une stabilisation de la pression artérielle. Le risque de plaques et de caillots sanguins est réduit, les parois des vaisseaux sanguins sont renforcées et la qualité du sang s'améliore.

Dommages et effets secondaires du régime céto

Les conséquences d’un régime cétogène sont bien supérieures aux effets positifs. La pire chose à laquelle un régime céto peut conduire est l’acidose. Cela a déjà été mentionné ci-dessus ; il s'agit d'une condition dans laquelle des dommages au système nerveux sont possibles, dans le cas le plus grave - le coma. C'est pourquoi votre régime céto doit être surveillé par un médecin. Il est très difficile de tout faire correctement et de suivre toutes les règles, surtout pour un débutant.

Avec le régime céto, vous pouvez : conséquences négatives:

• Augmentation de la miction. Le corps s’efforce d’éliminer les corps cétoniques, ce qui augmente la production d’urine. Le liquide doit être réapprovisionné.
• Les crampes aux jambes sont l’effet secondaire le plus courant après le début du régime céto. Cet effet est associé à une carence en minéraux due à une miction accrue. Par conséquent, vous devez consommer plus d’eau et de sel. Si ces mesures ne suffisent pas, il est alors nécessaire d’introduire un supplément de magnésium.
• Constipation. La cause est le plus souvent la déshydratation (déshydratation) et un manque de légumes et de fibres. Dans ce cas également, augmentez la quantité d'eau, au moins 2 litres par jour. Pour résoudre les problèmes de constipation, vous pouvez consommer plus de fibres provenant de légumes non féculents.
• Rythme cardiaque anormal (tachycardie), le cœur se met à battre plus vite et plus fort. Il s'agit d'un effet temporaire qui disparaît après la première semaine. Le problème est associé à un manque de potassium, de magnésium et de sodium. Si le problème persiste, augmentez la quantité d'eau et de sel. Dans les cas graves, ajoutez du potassium ou consultez immédiatement un médecin pour obtenir conseil.
• Diminution de l'activité physique. La force et l’endurance peuvent initialement être nulles jusqu’à ce que le corps s’habitue à brûler les graisses. Si vos forces ne reviennent pas avec le temps, essayez un régime cétogène cyclique.
• Chute de cheveux, détérioration de la qualité des cheveux et de la qualité de la peau et des ongles. L'effet peut apparaître 3 à 5 mois après le début. Il est urgent d'ajouter des vitamines à l'alimentation, de préférence sous leur forme naturelle. Les vitamines contenues dans les comprimés sont plus difficiles à absorber et pas complètement.
• Le cholestérol peut augmenter. Certaines études montrent que les taux de cholestérol augmentent chez les personnes suivant un régime céto.
• Exacerbation de la lithiase biliaire.
• Des crises de brûlures d'estomac en début de voyage et des maux d'estomac sont possibles.
• Éruption cutanée sur le corps. On suppose que l’éruption cutanée céto est une réaction cutanée à des niveaux accrus d’acétone, qui se dégagent dans la sueur.
• La grippe céto est l’effet secondaire le plus courant. Suit les débutants tout au long de la première semaine du régime cétogène. La grippe céto comprend des maux de tête, du brouillard cérébral, de la fatigue, de la faim, des nausées et de l'inconfort. Les symptômes peuvent être réduits en complétant les minéraux sodium, magnésium et potassium.
• La plus grande conséquence du régime céto, qui provoque ces effets secondaires, est un déséquilibre minéral et une carence en vitamines. Le manque de minéraux et de vitamines peut compromettre et nuire à votre santé.

Contre-indications au régime céto

Étant donné que le régime cétogène entraîne de nombreux effets secondaires, le corps doit être en parfaite santé. Contre-indications au régime céto:

• Diabète sucré
• Période de grossesse et d'allaitement
• Pancréatite, maladies chroniques de l'estomac et des intestins
• Insuffisance hépatique
• Carence en carnitine, carnitine palmitoyltransférase, carnitine acyltransférase, déficit enzymatique pyruvate kinase
• Porphyrie

Attention ! Lorsque vous suivez un régime céto, un test d’alcoolémie peut s’avérer faussement positif.

Que peut-on manger avec un régime cétogène ?

Quels aliments pouvez-vous manger avec un régime céto, quelles graisses pouvez-vous manger avec un régime céto, qu'est-ce que les fibres, quels fruits et légumes pouvez-vous manger avec un régime cétogène. En savoir plus sur ce sujet.

Autorisé dans le régime céto graisses, peut être trouvé dans :

• Produits laitiers : fromage cottage entier, crème sure et crème, fromages à pâte dure, matière grasse, lait d'amande et de coco. Évitez les produits laitiers faibles en gras et les yaourts sucrés.
• Huiles et graisses – huiles végétales (olive, tournesol, sésame, citrouille, graines de lin, noix de coco, moutarde, maïs, cèdre, argousier, arachide, chanvre, huile de noix, huile d'avocat), beurre, mayonnaise, sauces
• Noix et graines – pistaches, cacahuètes, noix de cajou, noix, noix de macadamia, noix de pécan

Une quantité légèrement inférieure est nécessaire écureuils:

• Viande : bœuf, porc, agneau, poulet, dinde, canard, oie, gibier.
• Poissons gras : saumon, saumon, sardine, luciole, béluga, etc.
• Fruits de mer.
• Nourriture en boîte.
• Œuf.

Cela ne devrait pas représenter plus de 10 % de l’alimentation glucides: fruits et légumes faibles en glucides (fibres) – graines de chia, aubergines, poivrons, radis, chinois, chou-fleur, chou blanc, brocoli, céleri, épinards, asperges, blettes, courgettes, laitue, choux de Bruxelles, haricots verts, concombre, courgettes, champignons, olives, avocat, légumes verts, citron, citron vert, kiwi, pamplemousse, prune, myrtille, mûre, framboise, fraise, noix de coco, avocat.

Pour reconstituer votre réserve d’eau, buvez davantage liquides – café, thé, eau, soupe aux os, smoothies et smoothies faibles en glucides

Pour reconstituer les minéraux – eau minérale

Dans le régime céto, vous pouvez suivre la règle de l’assiette. Cela semble juste un peu différent :

La cuisine doit toujours avoir les produits suivants :

• Eau, café, thé.
• Édulcorants.
• Sauces : mayonnaise, moutarde, raifort, sauce soja.
• Bouillons prêts à l'emploi (os, poulet, bœuf, mixte).
• Cornichons.
• Graines et noix.

Quels aliments sont interdits dans le régime céto ?

Il y a beaucoup plus d’aliments à éviter dans le cadre d’un régime céto que ceux autorisés.

• Produits riches en sucre : confiseries, chocolat, biscuits, confiseries, boissons gazeuses, jus conditionnés, etc.
• Céréales et féculents - riz, légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, haricots mungo, pois, soja, porcelaine, lupins), pâtes, céréales (sarrasin, flocons d'avoine, blé, orge perlé, millet, orge, semoule, maïs, pois)
• Fruits, les fruits autorisés sont listés ci-dessus
• Légumes féculents - pommes de terre, carottes, maïs, topinambours, rutabaga, betteraves, potiron, courgettes
• Condiments riches en glucides
• L'alcool peut interrompre le processus de cétose

Nous débarrassons la cuisine des produits suivants :

• Féculents et céréales : pâtes, pain, riz, pommes de terre, maïs, farine, céréales, petits pains, croissants, bagels, gaufres.
• Bonbons – jus de fruits, chocolat au lait, pâtisseries, desserts, sucreries.
• Légumineuses – haricots, pois, lentilles.

Commençons par lire les étiquettes, les glucides cachés peuvent être partout.

Menu sur un régime céto

Petit-déjeuner

Oeufs brouillés et bacon

Ingrédients :

• Oeufs 2 pièces
• Lardons 100 gr
• Assaisonnements au goût

Préparation :

• Faites revenir les lardons 1 minute de chaque côté et ajoutez les œufs.
• Faites frire les œufs jusqu'à ce qu'ils soient cuits, ajoutez du sel et des assaisonnements.

Déjeuner

Soupe de poulet au curry

Ingrédients :

• petit oignon
• Cuisses de poulet 150 gr
• Crème sure 25% 40 gr
• Haricots verts 70 gr
• Poudre de curry 1 cuillère à soupe.
• N'importe quelle huile 1 cuillère à soupe.

Préparation :

• Faites revenir l'oignon dans une poêle avec de l'huile jusqu'à ce qu'il devienne transparent.
• Ajoutez les cuisses de poulet et faites-les revenir 4 à 5 minutes de chaque côté.
• Hachez la viande directement dans la poêle.
• Ajouter la crème sure, les haricots verts, le curry, le sel et les épices au goût.
• Ajoutez un verre d'eau et laissez cuire 20 minutes.

Dîner

Boulettes de viande aux courgettes

Ingrédients :

• Viande hachée 180 gr
• 1 morceau d'oeuf de poule
• Fromage à pâte dure 40 gr
• Courgettes 100 gr

Préparation :

• Râpez le fromage à pâte dure.
• Mélangez la viande hachée : viande hachée, œufs et fromage. Former les boulettes de viande.
• Faire revenir dans une poêle avec de l'huile jusqu'à ce qu'il soit cuit des deux côtés.
• Coupez les courgettes en longues lanières, comme des tagliatelles.
• Faire revenir dans une poêle avec de l'huile pendant environ 2 minutes.
• Disposez les courgettes dans une assiette et les boulettes de viande dessus. Vous pouvez ajouter de la sauce et des herbes.

Pourquoi vaut-il mieux ne pas pratiquer le régime céto ?

• « Avec un régime céto, vous perdez du poids rapidement », crient tous les partisans du régime céto. Et c'est vrai, le poids diminue vraiment, mais ce n'est pas ce que je souhaiterais. Le manque de glucides entraîne une perte de poids rapide, car ils retiennent beaucoup d'eau. Un gramme de glucides nécessite 3 grammes d'eau. La présence de 300 grammes de glucides dans l’alimentation permet de retenir 900 grammes d’eau. Au début, vous pourrez perdre beaucoup d’eau et cela vous motivera à continuer avec le céto. Cependant, sans déficit calorique, la perte de poids s'arrête.
• Le régime céto comporte une longue liste de contre-indications ; Pour pratiquer le régime cétogène, il faut être en bonne santé. Il est préférable de ne pas suivre ce régime sans la supervision d’un professionnel.
• L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande la consommation de glucides pour refaire le plein d'énergie et obtenir tous les minéraux et vitamines nécessaires. Sans une gamme de produits aussi large, cet équilibre peut être bouleversé. En conséquence, en raison d’un manque de vitamines, le corps sera détruit.
• Le régime cétogène est totalement contraire aux règles d’un comportement alimentaire sain.
• Sans déficit calorique, vous ne pourrez pas perdre de poids, enfin, en général, perdre du poids avec un régime céto n'est possible que grâce à une restriction calorique. Par conséquent, il est beaucoup plus facile et plus sûr de perdre du poids en mangeant bien et en limitant les calories.
• Peu importe à quel point tout le monde pense au traitement du diabète, un régime cétogène peut le déclencher. Les cellules hépatiques cessent d'être sensibles au remplissage en insuline et en glycogène. Les cellules du pancréas s’atrophient également, ce qui conduit au diabète de type 2. Bien sûr, cela ne peut pas se produire en quelques semaines, mais plus vous suivez le régime longtemps, plus le risque est grand.
• Une hépatose graisseuse peut se développer (la stéatose hépatique est un processus résultant d'une accumulation importante de graisse dans le foie).
• Le mot effrayant « insuline » est ce dont les personnes au régime céto ont peur et pensent qu’il contribue à la prise de poids. Cependant, il est également produit lors de la consommation de graisses et de protéines. Il est produit dans les mêmes quantités modérées, même lorsque des glucides complexes sont consommés. Avec une consommation complète de graisses, de protéines et de glucides complexes, vous ne rencontrerez pas de pics de sucre.
• Le régime céto promet une activité accrue, un bien-être, une fonction mentale améliorée, des niveaux de sucre plus faibles et bien plus encore. Mais en fait, le même succès peut être obtenu en abandonnant complètement les glucides simples pour ne conserver que les glucides complexes.
• Sans glucides, vous ne pourrez pas développer votre masse musculaire. Les muscles ont besoin de glycogène provenant des glucides.
• Venons-en au point le plus important : l'étude sur 12 ans. La principale conclusion est que les régimes pauvres en glucides sont associés à un risque significativement plus élevé de décès toutes causes confondues à long terme.